1RM 是能完成一次标准动作的最大重量。直接测试风险高且恢复成本大，多数训练计划通过次极限组估算——以 85 公斤做 5 次，Epley 公式给出的 1RM 约为 99 公斤。输入重量和次数后，计算器用三种公式分别估算，并生成 50%–95% 的百分比训练负荷表。
三种公式的区别
- Epley：w × (1 + r/30)，3–10 次范围可靠，超过 12 次偏高
- Brzycki：w / (1.0278 − 0.0278 × r)，偏保守，1–5 次范围最准
- Lombardi：w × r^0.1，幂律模型，适用范围较宽但 15 次以上会偏高
百分比训练表怎么用
多数系统训练法按 1RM 百分比安排负荷。5/3/1 的主力组分别在 65%、75%、85% 附近；Sheiko 计划常在 70%–80% 区间做较大训练量。查表可以直接读出对应重量，省去每组手动换算。训练日志里写「5×3 @ 80%」时，从表上读数即可加片。
何时重新估算
建议每 4–8 周重新测一次次极限组。如果训练计划里的重量连续两三次感觉轻松，说明 1RM 已经涨了。新手力量增长快，每月测一次合理；中级训练者可以拉长到六周。单次超常发挥不等于新极限，看连续趋势再调整。
估算值与实际 1RM 的偏差
公式基于群体平均数据推导，个体的肌纤维类型、动作技术和当天状态都会影响实际值。次数超过 12 次后耐力因素增大，估算误差也会增大。把结果当做训练计划的起点，根据杠铃实际移动速度微调。
FAQ
Q: 三种公式该选哪个？
A: 测试组在 5 次以内选 Brzycki，5–10 次选 Epley。不确定时取三者平均值，或用最低值做保守规划。
Q: 深蹲和硬拉也能用吗？
A: 可以。这三种公式不限动作。但深蹲和硬拉的 1RM 通常高于卧推，建议用实际表现校验估算值。
Q: 估算值感觉偏高或偏低怎么办？
A: 可能受疲劳、睡眠、饮食影响。如果测试组最后一次做得很艰难，估算值会偏高；如果做得轻松，则偏低。以估算值为起点，训练时根据体感微调。